КРОССФИТ ДОМА

Что такое кроссфит

Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».

Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, нужно быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Более того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (плиометрика – взрывные движения: прыжки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.

Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит повременить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, работайте над улучшением подвижности.

Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно иной уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит, то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: выносливым, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом рельефное», — добавляет Анастасия Юркова.

Кроссфит для начинающих

Как мы уже отметили выше, кроссфит не подходит для новичков. Но если вы хотя бы полгода-год регулярно занимаетесь фитнесом, освоили технику базовых упражнений и не имеете противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и существенного «перевеса», попробовать кроссфит можно. Правда, не в «чистом виде» — начните с адаптированных занятий.

Они будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако при выполнении их в медленном или среднем темпе вы сможете чуть лучше подготовить свое тело к полноценным тренировкам этого направления. «Самая большая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически правильно, подконтрольно медленно и только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия Юркова. — Поскольку во время скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс кроссфит-упражнений для начинающих. В отличие от «классического» кроссфита, заниматься им можно в домашних условиях.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и гантель.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками. Согните руки в локтях и поднимите ладони чуть выше уровня головы. Сгибая колени, опуститесь в приседание, гантель опустите до уровня ключиц. Локти направляйте в сторону коленей. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и приподняв гантель выше уровня головы. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Махи гантелью вперед

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Наклонитесь корпусом чуть вперед, отводя таз назад. Опустите гантель вниз и направьте ее в сторону бедер. Затем толкните таз и гантель вперед, выпрямитесь, поднимите гантель до уровня груди. Работайте мышцами кора, бедер и рук. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки согните и соедините ладони на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Активно работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Приземляйтесь на всю поверхность стопы. Это один повтор.

Наклон с гантелей

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки вниз. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и задней поверхностью бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая корпус. Это один повтор.

Берпи

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку. Макушкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, разогните корпус, выпрямитесь и, вытягивая руки над головой, выпрыгните вверх. Это один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и активно работая мышцами пресса, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Не сутультесь, расслабьте шею и лицо. Это один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните. Поставьте стопы на пол. Ладони сложите перед грудью. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом, направляя живот к бедрам. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не перегружайте шею. Это один повтор.

Следуйте этим рекомендациям и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания.

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться!

Список упражнений

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: – бег 200 метров – 10 отжиманий от пола – 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.

Все что вам понадобится – это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

ЗКМБР – 20 МИНУТ (AMRAP): – 5 бурпи – 10 отжимания от пола – 15 ситапы – 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений

– подтягивания на турнике

4. DEATH BY – ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

Выполнить 5 раундов на время: – 20 отжимания от пола – 35 ситапы – 50 воздушные приседания

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: – 1000 метров гребля на concept 2 Затем, выполнить 5 раундов: – 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) – 7 швунги со штангой 60/40кг

ЗКМБР (AMRAP) – 20 МИНУТ: – 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг – 10 махи гирей 24/16кг – 10 прыжки на тумбу 60/50см

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) – ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

Выполнить на время: 50-40-30-20-10 – двойные прыжки на скакалке – ситапы

Выполнить на время: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 – прыжки на тумбу 60/50см – отжимания от пола

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) – 10 МИНУТ: – 15 становая тяга 70/40кг – 20 броски медбола 9/6кг – 25 двойные прыжки на скакалке

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

11. Комплекс “Домашний вызов” Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: – 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию – 14 Ситапы +2 повторения каждую серию – 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию

Расшифровка задания – итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

Выполнить на время: – 100 воздушные приседания – 90 махи гирей 24/16кг – 80 отжимания от пола – 70 прыжковые выпады – 60 ситапы – 50 приседания с гирей у груди 24/16кг – 40 прыжки на тумбу 60/50см – 30 толчки гири одной рукой 24/16кг – 20 бурпи – 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

Выполнить на время 3 раунда: – 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг – 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг – 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 27-21-15-9 – гребля concept 2 калории – трастеры со штангой 43/30кг

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 1 минута на каждое упражнение: – броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) – тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг – прыжки на тумбу 60/50см – швунг жимовой со штангой 35/25кг – гребля калории на concept 2 минута отдыха

Пояснение к заданию – итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

Собрать сумму из 3 движений: – приседания со штангой на спине 1ПМ – жим штанги стоя 1ПМ – становая тяга 1ПМ

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

ЗКМБР – 20 МИНУТ (AMRAP): – 400 метров бег – максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

Программы тренировок

ЗКМБР – 18 МИНУТ (AMRAP): – 6 подносы ног к перекладине – 7 перепрыгивания тумбы 60/50см – 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

Выполнить на время 6 раундов: – 30 воздушных приседаний – 19 взятий штанги на грудь 60/40кг – 7 строгих подтягиваний на турнике – 400 метров

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм “Дело храбрых”.

20. THЕ 540

Выполнить на время: – 50 выпады с диском над головой 20/10кг – 40 подтягивания на турнике – 30 трастеры со штангой 43/30кг – 20 бурпи – 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат – то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями!

Испытания WOD

Если вы тренер по кроссфиту или функциональной подготовке, вы знаете, что потребности каждого вида спорта в силовой и кондиционной подготовке уникальны. Точно так же разнятся уровень подготовленности и потребности каждого из атлетов в этом виде спорта. Однако все атлеты, от профессионалов до любителей, нацелены на максимальное повышение и реализацию своего потенциала.

Для этого спортсменам даже мирового уровня необходим тренер. Тренер, который находится на острие прогресса в теории и методике спортивной подготовки и способен решать задачи любой сложности, от подготовки к сезону до рекондиционирования после травмы.

Как часто вы пересматриваете свои подходы к построению тренировочного процесса?

Насколько вы способны адаптировать свою систему к уникальным потребностям каждого атлета?

Насколько часто вы задаетесь вопросом, что именно ждут от вас ваши атлеты?

“Силовая и кондиционная подготовка универсальных атлетов” – курс о науке и искусстве тренерской работы. Материал курса основывается на фундаментальных научных знаниях и универсальных тренировочных принципах. Содержание постоянно уточняется и дополняется в соответствии с актуальными научными исследованиями в области спорта и физической активности. Курс содержит только те данные, которые доказали достоверность в работе с профессиональными спортсменами и атлетами-любителями.

Во время курса изучаются не только рабочие инструменты тренера, но и способы их практического применения в различных ситуациях, стадиях подготовки и видах спорта. Очень много информации в курсе посвящено подготовке атлетов-кроссфитеров высокого уровня и разбору кейсов из других видов спорта.

4 дня курса и более 40 часов материала посвящены всем тонкостям тренировки универсальных атлетов – спортсменов, которым в их виде спорта необходимы все физические качества и способность их проявить в разнообразных условиях.

Знания и экспертиза дают свободу выбирать, где и с кем работать, как строить оптимальную программу даже при наличии ограничений у атлета и минимуме оборудования.

Ваши услуги могут стать уникальными и более востребованными. Во-первых, за счет того, что сможете работать с разными аудиториями. Во-вторых, когда все будут составлять стандартные шаблоны “3 по 15”, вы сможете предложить своим клиентам небанальные форматы и действительно решать их задачи.

Это как восходящая спираль. Звучит как волшебство, но так оно и работает.

Систематизировав свои знания, вы сможете решать свои задачи намного быстрее и повысите эффективность. Высвободившееся время сможете выделить для новых клиентов, на обучение или личную жизнь.

Курс проводится совместно с учебным центром «Учёный Фитнес». Участники получат официальный сертификат установленного образца.

Очный четырехдневный блок

4 дня под завязку наполнены интенсивной работой. Лекции чередуются с практическими занятиями, чтобы сделать процесс обучения более легким и эффективным. В программе используются только те данные, которые проверены на практике и подкреплена теорией. Одним словом, то, что не найти в роликах на Youtube.

Часть материала вынесена в онлайн в формате лекций. Лекции посвящены различным аспектам тренировочного процесса, от функциональной анатомии упражнений до организации процесса восстановления.

Доступ к закрытой группе

Вы получите возможность задавать вопросы автору курса и продолжить общение после курса с лектором и другими участниками программы.

Анализ потребностей вида спорта и характера силовой и кондиционной подготовки (на примере ММА и кроссфит)Тестирование двигательного потенциала (на примере ММА)Построение двигательного навыка (на примере разнонаправленного спринта)Прогрессии и регрессии общеподготовительных упражненийАнализ и выбор тренировочных средств в зависимости от цели (на примере подготовки сотрудников сил специального назначения)

Контролируемые суставные движенияТестирование технической подготовленности и видеоанализ (на примере вертикального прыжка)Тестирование физических качеств (на примере кроссфит и футбола)Принципы скоростно-силовых тренировок с медицинскими мячамиПроизвольное управление дыхательными паттернамиАлгоритм планирования тренировочного процесса

Тренировка подвижностиПланирование силовой и скоростно-силовой подготовки (на примере кроссфит и тенниса)Планирование кондиционной подготовки (на примере кроссфит, ММА)Модель и прогрессия развития стартовой скорости в спринтеПлиометрический метод в развитии скоростно-силовых качествТехнико-тактическая подготовка (на примере кроссфит)

Системный подход к профилактике спортивного травматизма и рекондиционированию травмированных атлетов (на примере кроссфит).

Модель и прогрессия развития дистанционной скоростиПрограммирование микроциклов Принципы тренировки разнонаправленной скорости (на примере регби)Контроль и управление тренировочным процессом (на примере ММА)Тренировки при болях и травмах (на примере атлетов с травмами колена и плеча)

Межсезонная силовая и кондиционная подготовка (на примере кроссфит и футбола)

Предсезонная силовая и кондиционная подготовка (на примере кроссфит и ММА) Внутрисезонная функциональная подготовка (на примере хоккея)

Даты проведения следующего семинара будут анонсированы позднее.

Чтобы быть в курсе событий, оставьте заявку, и мы пришлем вам обновленную информацию.

КРОССФИТ ДОМА

СВЕДЕНИЯ О КУРСЕ

Бесплатный и доступный онлайн-курс “КРОССФИТ ДОМА”. Пройдя данный курс, вы сделаете первый шаг к серьезному обучению и сможете чётко определиться с направлением ваших интересов! Вы также бесплатно сможете изучить другие интересные онлайн курсы. Регистрируйтесь и получайте знания совершенно бесплатно.

Дорогие учащиеся несколько тысяч новых и бесплатных курсов Вы сможете посмотреть в бесплатном проекте: “Карьера в кармане”, мы надеемся, что Вы поделитесь данной ссылкой в социальных сетях с родственниками и друзьями: careerbox.ru. Отраслевые академии созданы не только для получения бесплатных знаний, но и для поиска грантов, практик, стажировок и работы.